もしかして五十肩?と思ったら試してほしい一人でできる運動【那覇市、宜野湾市、浦添市の出張整体】

那覇市、宜野湾市、浦添市の出張整体しんしんの外間です。

肩が痛い

「ここ数日、なんとなく肩にちょっとした痛みと違和感があるんだよなぁ」

それって、もしかしたら五十肩の前兆かもしれません。

本記事では、「五十肩かも」と思ったら試して欲しいエクササイズをいくつか紹介したいと思います。たとえ四十肩や五十肩でなかったとしても、誰でも出来る簡単な運動ですので、ぜひ試してみると良いですよ。

五十肩かも?と思ったら・・・

年齢を重ねていくと、どうしても体のあちらこちらの関節に負担はかかってきますよね。とくに肩関節は、ひじ関節やひざ関節に比べて可動性が大きくて自由度が高いです。ですから、自分でも無意識のうちに正常な可動範囲を超えて、無理な動きをしてしまっていることも多いです。正常の可動範囲を超えて動かしてしまったり、重たい物を無理に持ち上げたり、といったことを繰り返すと、少しずつ少しずつ肩関節の周囲を傷つけていくことになります。

そのような小さな傷の積み重ねによって起こる筋肉の炎症や血流の悪化などが、肩関節周囲炎いわゆる「五十肩」の原因となることもあるのです。

五十肩(肩関節周囲炎)は、「炎症期」・「拘縮期」・「回復期」に分類することが出来ます。「炎症期」は、文字通り肩関節の周囲が炎症を起こしている状態です。夜寝ている間も痛みがあったり(夜間痛)、日中もじっとしていても強い痛みが持続する場合があります(安静時痛)。

冒頭のお姉さんが言っていたような「ここ数日、なんとなく肩にちょっとした痛みと違和感があるんだよなぁ」といういのは、この炎症期より以前の状態かもしれません。

実際、五十肩の治療で病院に来られた患者さんに話を聞くと、痛み出す前は、上記のような「ちょっとした違和感」が最初の症状だったとおっしゃる方は非常に多いです。むしろ「どこかに肩をぶつけた」とか「あの瞬間に痛めた」といった明確なきっかけがない場合がほとんどかもしれません。

ですから、「ほっとけば、いずれ良くなるはず」と安易に考え、何も処置をしないでいると、いつのまにかひどい痛みになってしまうことも少なくありませんので注意が必要ですね。

このような、ひどく痛み出す「炎症期」よりも以前の「違和感期」(造語です)にこそ、ご自身の体をケアしてあげて欲しいと思います。どのような症状も、早め早めに対処することが、痛みの重症化を防ぎます。

五十肩の「炎症期」よりも前の「違和感期」にやっておきたい運動5つ

肩に違和感がある場合、以下の運動を行ってみてください。たとえ五十肩ではなかったとしても、肩こり解消や姿勢改善にも役立ちますので、ちょっとした空き時間にやると良いですね。

五十肩になる前にやっておきたいエクササイズ(5選)
  1. 肩甲骨の上げ下げ
  2. 肩甲骨の引き寄せ(胸張り)
  3. 骨盤の前傾・後傾運動
  4. 片側お尻上げ
  5. 胸郭ストレッチ

    肩甲骨の上げ下げ

    単純に「肩を上にすくめて下ろす」の繰り返しです。10回程度行います。

    肩甲骨の引き寄せ(胸張り)

    こちらの運動も簡単です。ふだん肩甲骨を意識していない方は、あまりやらない動きかもしれません。肩甲骨の上げ下げとセットで10回くらい行ってください。

    骨盤の前傾・後傾運動

    骨盤を動かすことで、肩までつながる背中の筋肉も動いてきます。また、腰椎や胸椎、頸椎までの動きも連動させることが出来ます。体を一部だけではなく、全体を使って動かすことがすべての関節の負担を減らすことに役立ちます。それぞれ5回~10回程度。つぎの片側お尻上げも同じ考えですね。

     

    骨盤「前傾・後傾」運動のポイント
    • 骨盤「前傾」は、尾てい骨をより下(椅子の方)に向けていくイメージで行います。
    • 骨盤「後傾」は、前傾とは逆に、尾てい骨を前方へ向けるような動きをイメージして行います。

    片側お尻上げ

    この運動も、骨盤から背骨全体を動かしていきます。肩関節を直接動かすわけではないので、肩の負担は少なくすみますね。左右交互に5~10回程度。

     

    片側お尻上げのポイント
    • お尻をあげた方の反対側の肩を上げる。

    胸郭ストレッチ

    動的ストレッチの記事でも紹介しましたが、胸、背骨、肩甲骨、肩関節を連動させて動かします。5~10回程度。

    胸郭ストレッチのポイント
    • 胸を大きく張りながら肩甲骨を寄せる
    • 両手のひらを外側に開きながら後ろに引く
    • 背中を丸めながら肩甲骨を開く
    • 両手の甲を前方で合わせるように腕を内側にひねる

    五十肩の治療は時間がかかる場合が多いです。焦らずにゆっくり治していきましょう。
    痛みがひどくなってきた場合は、すぐに専門の病院に行くことをおすすめします。

     

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